Вячеслав Лыскин: Зачем нужны персональные тренировки в детском футболе

Интервью с экспертом по персональным тренировкам по футболу для детей от 6 до 18 лет – Вячеславом Лыскиным. Мы обсудили темы: как подготовить мегазвезду, как готовиться Криштиану Роналду, разобрали важные вопросы питания футболистов.

Сергей: Вячеслав расскажи о себе.

Вячеслав: Выберу блоки для разговора. Тезисно и четко пробежимся по питанию, чтобы родитель мог понимать, что делать, когда и сколько. По физподготовке я отдельно расскажу блок. Что касается меня лично, я в прошлом профессиональный футболист, около 200 матчей сыграл. Закончил карьеру относительно недавно – 6 лет назад. Являюсь основателем проектов Вячелав Лыскин – персональный тренер, основатель проектов Mytryout, Training-lab, которые мы достаточно успешно развиваем. Базовое образование, специалист по физической культуре. Как только я закончил карьеру футболиста, мне повезло, что я попал на курс человека, который погружен в науку. Он заложил для меня фундамент, тягу к самообразованию, критический подход ко всему. Т.е. в тех же соцсетях полно информации, как жить, что делать, как тренироваться, что есть и пить. Но главное, что я уяснил, это критический подход ко всей информации. Он заложил тягу к тому, чтобы изучить интересную тему максимально глубоко. Прошел еще несколько обучений дополнительных – и спортивная адаптология, и психологическая подготовка. Ну, и куча конференций, сертификатов – думаю, не стоит все перечислять.

Питание футболиста

Сергей: Анонсируй первую тему – будем погружаться.

Вячеслав: Начнем с питания футболиста. Я сертифицированный спортивный нутрициолог, сертификат выдан Ассоциацией профессионалов фитнеса. Первое, что хочется сказать: питание спортсмена не очень сильно отличается от питания обычного человека. Есть базовые принципы, которые в любом случае нужно соблюдать. Почему питание для футболиста важно? С помощью качественного питания мы можем влиять на качество выступления, состав тела. Имеется ввиду, что у любого спортсмена золотой фонд его – мышцы. С помощью правильно выстроенного питания, мы можем управлять составом тела – снижать подкожно-жировую ткань (это то, чем круглосуточно занимается Криштиану, который поддерживает маневренность, дистанционную скорость, нужный состав тела). Понятно, что правильное питание влияет на общее здоровье. Мы можем ощутить, что когда мы голодны, производительность снижается, в т.ч. и мозг начинает хуже работать. Точно так же и у футболиста: если он не сделал запас углеводов накануне матча, то вероятность того, что он будет заменен, выше.

“В теме питания полно мифов, это касается, например, углеводного окна.”

С помощью питания мы управляем качеством выступления, составом тела, здоровьем общим. Важно понимать, что питание влияет на процессы жизнедеятельности. Для того, чтобы жить, нужна энергия – это все несложно понять. С помощью питания мы с вами управляем восстановлением. В теме питания полно мифов, это касается, например, углеводного окна. Основные принципы, которые нужно понимать, что питание в день матча, питание в день тренировки должно отличаться. Я с детьми часто работаю на тренировочных сборах – и я обязательно детям рассказываю на примере тарелки чемпионов. Естественно, это тарелка Гарвардского университета, она очень популярна у спортивных и неспортивных нутрициологов. Я ее назвал тарелкой чемпионов, потому что детям легко запоминать. Если мы с вами возьмем целую тарелку, ее половина – это фрукты и овощи. В нашей полосе м гарантированно не доедаем и того, и другого, а в детей вообще овощи не запихнуть, родители должны взять на вооружение любой креатив (мордочки и т.д), использовать смузи (они хорошо заходят, шпинат дети не почувствуют). В наших руках – поднять количество потребления овощей. Остальная часть тарелки делится на углеводы (энергия) и белки (мышцы). Важно следить за тем, чтобы белок был качественный и находился в каждом приеме пищи.

Что такое качественный белок? Это не замороженная котлета из «Пятерочки», а диетическое мясо, например, куриная грудка, грудка индейки. Стейк можно, но ограничивать (ВОЗ рекомендует не чаще 1-2 раз в неделю красное мясо, потому что большое исследование недавно было опубликовано на эту тему, если будет желание, почитайте). Ориентируйтесь на белое мясо. Что касается углеводов, выбирайте сложные. В соцсетях полно информации. Белый рис не очень хорошо подходит. Выбирайте пасту – важно смотреть на содержание белка (10-11 г – не вариант) и время варки. Все, что варится 3-4 минуты – гарантированно не подходит. Если это рис, то бурый и дикий. Вокруг картофеля много мифов. Вопрос в том, как мы его варим. Легендарное пюре – не для футболиста. А сладкий красный картофель – батат – имеет высокую пищевую ценность, по нему много исследований. Печеный картофель – опять же, все привязано ко времени. Если мы его развариваем, то это тоже не подходит.

Ориентируйтесь на цельнозерновые источники углеводов, фрукты, рыбу, яйца. Если ребенок не ест птицы, подкидывайте ему рыбу, выдержанный сыр (более 6 месяцев), консервированный тунец. Обычный день – это три приема пищи основных, 2-3 перекуса. Подбирайте свои ингредиенты для тарелки, листовые овощи. На перекус фрукты (ВОЗ рекомендует 3-5 порций овощей в день). Не зацикливайтесь на времени приема фруктов. Важный момент – отличия между питанием в день тренировки и питанием в день матча. Убираем все, что может доставить дискомфорт кишечнику, все, что содержит клетчатку. Увеличиваем углеводы, чтобы сделать запасы, чтобы наполнить мышцы гликогеном. В день матча фрукты, свежевыжатые соки – то, что нужно. Отличия по белку: плюс/минус, надо ориентироваться на ощущения. Овощи в день матча убираем, в тренировочный день оставляем. Не забывайте о главном – вода. Если мы с вами войдем в тренировочный день, в игровой день на пониженном уровне гидратации, гарантированно получим худшие результаты и в плане выносливости, и в плане сократительных способностей мышц. В день матча, в день тренировки перекусы могут отличаться. В тренировочный день это могут быть орехи, йогурт греческий, сыр, яблоко, сендвич с моцареллой или куском индейки, ягодный смузи. В день матча уходим в сторону быстрой усваиваемости. Это может быть тост с джемом, панкейки, свежевыжатые соки, сухофрукты, банан – чемпион по фруктам для спортсмена.

Актуальны для спортсменов примеры приемов пищи. Бывают ситуации, когда не успеваешь покушать, или принимаешь пищу за 3-4 часа. Я говорю не только о тренировочном дне, но и о днях матчей. Если кушаем за 4 часа, то можем добавлять овощи, но с учетом того, что питание отличается в день матча и в день тренировки. Если за 3 часа, то убираем то, что будет дольше перевариваться – клетчатка. Белок нам нужен для того, чтоб поддержать мышцы, в т.ч. чтобы они росли. За 2 часа до тренировки выбираем греческий йогурт с фруктом либо какой-то сендвич (небольшой кусок хлеба, индейка, моцарелла, куриная грудка). Если остался час до тренировки, то важно понимать: чем ближе к тренировке, тем больше гликемический индекс у продукта должен быть. Если за 4 часа полноценно покушали, до игры нужен перекус. Фрукт – идеальный вариант. А если не поели, то, конечно, будет тяжело тренироваться. Тост с джемом или медом тоненький зайдет прекрасно. Не забывайте про воду в течение дня. Каждые 20-30 минут – ориентируйтесь на ощущения жажды и на цвет мочи. Если вы видите, что цвет мочи темный, это сигнал тревоги. Значит, надо пить больше. Общая рекомендация – за 1-2 часа 400-600 мл воды нужно выпивать. Но не залпом. Хочется пить – пьем, не хочется – не пьем. Если подходить к вопросу осознанно, то быстро привыкнете и будете понимать, сколько выпить до игры, тренировки, за какое время. Главные маркеры – цвет мочи и чувство жажды.

Сергей: Часто вижу, как родитель во время игры стимулирует ребенка походом в «McDonald’s» – картошкой фри, гамбургерами. Рекомендации по поводу употребления фастфуда есть?

Вячеслав: Для футболиста есть запрещенные продукты. Но у них всегда есть альтернатива. Я не сторонник запретов, потому что жить под запретом очень тяжело, ты гарантированно сорвешься. Я за то, чтобы образовывать и детей, и родителей. Родители должны быть примером – их тарелка должна быть идеальной. Есть категория продуктов, которые употреблять не рекомендуется, но их можно заменить. В том же «McDonald’s», например, любят бургер. Но можно сделать его самостоятельно, если вы понимаете, что за мясо, сами его прокрутили, знаете, где взяли овощи, соус, цельнозерновую булку. Тогда бургер будет отличным вариантом, особенно после интенсивной двигательной активности, если это объемная тренировка, матч, турнир. Но суть в качестве продуктов. Сосиски, колбаса, полуфабрикаты – вся вкуснятина относится к низкокачественным продуктам. Их пищевая ценность низкая. А нам нужная высокая, потому что дети учатся, у них много двигательной активности. А у профессионалов может быть до 4500 ккал в сутки. Ту же Кока-Колу стараемся исключать, потому что слишком много добавленного сахара. Ее лучше заменить свежевыжатым соком. Дети в основном любят соки, поэтому для спортсмена, футболиста, который двигается, бомбит турнир – это отличная альтернатива.

Торты – тоже есть альтернатива, можно приготовить вместе с ребенком, когда вы понимаете, что за ингредиенты, из чего коржи, как вы сделали крем. Сделайте это семейным ритуалом, действием, например, в субботу и воскресенье. Это может быть слоеное пирожное – варианты есть. Я не считаю, что нужно все убрать. Потому что ребенок гарантированно будет добирать это там, где вы не видите. Политика запретов не работает, работает политика постепенного обучения, примера и т.д.

Сами понимаете, майонез, кетчуп Heinz – это все нужно исключать. Проведите эксперимент: почитайте этикетки того, что вы потребляете. Попробуйте найти хоть один продукт, где нет добавленного сахара. В пакетированных соках, к примеру, вторым по списку идет сахар. Считаю, что нужно формировать полезную привычку с детства. С детьми всегда тяжело, но постепенно что-то можно изменить. На этом тему питания можно закончить.

Индивидуальные тренировки по футболу

Что касается индивидуальной подготовки. Возьмем среднего ребенка любого возраста, 12-14 лет. У него есть школа, тренировка в клубе, на которой отрабатываются какие-то взаимодействия, развиваются физические качества, индивидуальная техника, индивидуальная тактика и т.д. Футбол – командный вид спорта и чаще всего мы не углубляемся в специализацию. Мы развиваем все по чуть-чуть. Скажу сразу: это моя точка зрения. Есть сторона, которая зависит от спортсмена. К примеру, если он пришел на тренировку, оделся, уехал домой, то круто, если будет, как в больших академиях. У них работает долгосрочный план развития игрока, в котором есть все – и мультиспорт, чтобы игрок максимальное количество различных двигательных шаблонов освоил, и тактика (начиная с 9-летнего возраста), и индивидуальная тактика, и командная тактика. И также у них есть такое: чем старше становится игрок, тем дальше в специализацию они уходят.

Д 10 лет все по очереди могут стоять на воротах, но чем старше, тем больше точечная подготовка. Понятно, что очень много зависит от тренера. Есть факторы, которыми мы не можем управлять. Но есть то, что находится в зоне нашего влияния. Есть такой термин – «невидимая тренировка». Футболист, закончив тренировку, должен понимать, что его работа, как спортсмена, не закончилась. Он, проведя полтора часа с тренером и отработав какие-то взаимодействия, навыки, только начал работу. Дальше идет адаптация организма к физической нагрузке. Уходя с тренировки, он должен понимать, что то, каким он придет завтра, во многом зависит от него. У нас есть родители, у нас есть много факторов, которые влияют на то, что происходит с ребенком вне футбольного поля, но есть и положительные примеры, когда родители обучают, тренеры обучают и самостоятельности, и осознанности. Я не знаю, что должно произойти, чтобы мы к этому пришли, поняли, что помимо тренировки, есть куча факторов, которые напрямую влияют на качество выступления.

Мы уже разобрали питание. Есть зона ответственности футболистов и его родителей. И она касается таких факторов, как питание – то, что в принципе ничего не стоит. Нам нужно ребенка кормить – и то, что мы выбираем напрямую влияет на качество выступления, адаптацию к тренировке, восстановление, то, каким он будет завтра.

“Если ребенок, закончив тренировку, не поев, двигается гулять, приходит вечером, закидывается стаканом молока и, порубившись в PlayStation, ложится спать – эффект от вложенных в него сил, будет минимальный.”

Следующий фактор – режим дня. Если ребенок, закончив тренировку, не поев, двигается гулять, приходит вечером, закидывается стаканом молока и, порубившись в PlayStation, ложится спать – эффект от вложенных в него сил, будет минимальный. Потому что все, что было сделано, натренировано, в плане адаптации не сработает. Для того, чтобы происходит синтез белка в организме, не будет достаточно нутриентов. Это касается и режима дня. Приведу простой пример: когда ребенок регулярно ложится поздно, количество травм увеличивается в 1,6-1,8 раза. Дневным сном все равно не доберешь регулярный 8-часовой сон. Все, что меньше 8 часов повышает риски по травмам. Я за то, чтобы спортсмен был ответственен за свое развитие, а родитель старался эту ответственность прививать. Это профессионализм, к которому нужно привыкать с детства.

Если ты с самого детства знаешь о том, что есть суперфуд, если тебя приучили к силовым тренировкам, ты понимаешь их эффективность, ты видишь, как они влияют на пропорции тела, результат – ты потихоньку выстраиваешь идеальную модель профессионала, который в 18-20 лет при первой возможности не побежит в ночной клуб. В этом плане мне импонирует пример Руни, который говорит, что постоянно тренировался, делал экстра. Ключевой момент – с раннего детства. Тот же Эрлинг Холанд – это настоящий монстр, который замучил всех тренеров своим «что я еще могу сделать». Он постоянно готов и хочет делать большее для того, чтобы двигаться вперед. Это то, что, на мой взгляд, входит в индивидуальную подготовку.

Что отличает обычного игрока от мегазвезды

Понятно, что это наша с вами специализация. Есть требования к каждой конкретной позиции: нападающий должен уметь завершать, обладать хорошим ударом, обыгрывать, укрывать мяч корпусом. По каждой позиции есть свои требования. Но этот список, который входит в индивидуальную подготовку, он не заканчивается только футбольной частью, он продолжается режимом дня, питанием, водой, уровнем желания двигаться вперед. Интересная цитата недавно попалась. Какой-то известный топовый тренер, по-моему, баскетбольной команды, сказал о том, что отличает игрока от мегазвезды. К примеру, игрок средний хочет, чтобы после тренировки от него отстали. Хороший игрок будет спрашивать: «Тренер, можешь мне что-то дать, чтобы я стал сильнее»? А вот игрок элитного уровня будет стараться в это углубиться. Понять, что, зачем. Уровень осознанности игрока элитного уровня значительно выше и уровень его желания самообразовываться в футбольном плане тоже выше. Личная осознанность тоже на совершенно другом уровне. Если подвести итог по тому, что я понимаю под индивидуальной подготовкой, это наша с вами специализация. То, что делает, условно, меня, как крайнего защитника, сильнее, либо любого другого игрока сильнее. Я не могу себе позволить быть средненьким. Это наше с вами питание, режим дня, уровень осознанности, ответственности за свое развитие. Это то, в каком направлении нам стоит работать. Идеальная картина, когда спортсмен любого возраста делает все, что от него требуется и говорит, можно ли еще? Это то, что я понимаю под индивидуальном подготовкой.

Сергей: Когда к тебе на персональную тренировку приходят игроки, часто у них такие качества присутствуют?

Вячеслав: Сложная история, потому что я иногда поражаюсь, почему в больших клубах, командах не уделяют внимание таким важным вещам, как правильные движения, двигательные шаблоны. Дети 9 лет в любой английской академии умеют приседать. Это дает отсылку в будущее, они готовы к работе. Когда ребята приходят, я тестирую, смотрю, как мы двигаемся. Я не говорю о технике, специализации футбольной, я говорю о правильном движении – о том, как работают руки, потому что парни не могут синхронизировать работу рук и ног, какие-то базовые движения. Если в это углубиться, игроки могли бы вырастать более сбалансированные. Если не упустить моменты, можно заложить фундамент для прыжка. Что касается осознанности, это вечная борьба со спортсменами. Стараюсь прививать.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Получайте новые статьи

Подписывайтесь в наши социальный сети, чтобы получать новости о выходе новых статей и видео

Вам может понравится