Физическая подготовка футболиста 9-12 лет. Мифы и факты.

Разбираемся в вопросе силовых тренировок с экспертом в персональных тренировках по футболу для детей Вячеславом Лыскиным.

Модели освоения двигательных навыков спортсменов

Сергей: Мы с тобой прошлый раз остановились на индивидуальном развитии футболиста. Какие-то моменты добавим?

Вячеслав: Моя идея заключалась в том, что слишком много факторов влияет на развитие игрока помимо тренировочного процесса. На что я обратил внимание слушая различные лекции тех же иностранных специалистов, что один из критериев оценки таланта – это как раз открытый ум, который настроен на обучение, всегда, несмотря на то, что ошибается, выходит сильнее. Моя мысль была в том, что очень многое зависит от фактора не тренировочного. Это была основная идея, которую можно еще продолжить, но я подготовил тему по физической подготовке.

Вячеслав: Основная идея сегодняшнего эфира – физическая подготовка футболиста. Дам общие тезисы по теме и попробую на примере силовой подготовки разобрать, как физическая подготовка строится в детской команде: что можно, что нельзя.

Первое, с чего начнем физическая подготовка. В России это привычный термин. В Штатах, Британии это силовая и кондиционная подготовка. В целом, для тренера по силовой и кондиционной подготовке футбол – это челлендж, серьезный вызов, потому что слишком много двигательной активности, слишком различные энергосистемы участвуют в жизни спортсмена. Т.е. что нужно для футболиста? Во время матча он и прыгает, и останавливается, и меняет резко направление движения, и спиной двигается, и приставным шагом, делает спринты, восстанавливается, ведет борьбу за мяч и позицию. Слишком много факторов тренеру нужно учитывать. Приведу цифры касательно двигательной активности футболиста, чтобы четче понимать. В среднем футболист пробегает от 8 до 12 км. Если мы говорим о детях, то линейный график растет с возрастом: чем взрослее – тем больше пробег. Лет с 18 кривая близкая уже ко взрослому игроку. Цифры, которые возможно, кого-то удивят: 24% игрового времени футболист стоит на месте или ходит пешком, 36% – это легкий бег, 20% – средняя или низкая интенсивность ускорения. Самое интересное: только 2% времени футболист проводит с мячом. Логически делаем вывод, насколько важна в подготовке спортсмена силовая и кондиционная подготовка. И есть еще цифры по времени и расстоянию. Что отличает игрока высокого класса от игрока среднего или хорошего? Количество спринтов за матч. Цифры в общем километраже могут незначительно отличаться, если сравнивать, например, датскую лигу с английской. Но основное отличие состоит в количестве спринтов. Соответственно, этот фактор тренируем. Один из известных физиологов доказал, что имея не выдающийся состав за счет качественной подготовки можно добиваться хорошего результата. Цифры, опять же, чтобы было понятно: в среднем 700 метров либо 2 минуты – это спринты. Это тот критерий, по которому оценивают футболиста сейчас и то, насколько он готов. На низкой скорости легкий бег – около 5 км из средних 10. Какой мы делаем вывод? Важность физической подготовки, учитывая, что мы всего 2% времени проводим с мячом, имеет колоссальное значение.

Основная задача для тренера – перенести навыки на качество выступления, перенос силы уже в футбольную силу.

Есть несколько моделей. Хочу рассказать о модели Национальной Ассоциации силовой и кондиционной подготовки США. У них крутая культура в этом плане со своими огромными центрами, институтами. Нам до этого далеко. Как строится силовая кондиционная подготовка? Если взять, к примеру, пирамиду, то ее основа, фундамент – правильные двигательные шаблоны. Т.е. это биомеханика, правильные движения. Следующий этап – силовая кондиционная подготовка. Сначала учимся двигаться правильно, а потом даем какую-то программу. Основная задача для тренера – перенести навыки на качество выступления, перенос силы уже в футбольную силу. Если мы три этапа построили, на самом верху пирамиды уже можем играть, серьезно работать над программой. 

Первый фундаментальный этап и формируется на детском этапе. Мы с вами, как тренеры, должны ставить для себя задачу создавать различные ситуации во время тренировки, где ребенок учится самым разным движениям. В процессе обучения типы двигательных шаблонов будут увеличены, вариабельность будет высокая, ему будет проще осваивать технические навыки, в дальнейшем работать во взрослой команде.

Немного отвлекусь и вернусь к этой модели пирамиды. Есть еще модель долгосрочного развития игрока. Ее смысл в том, чтобы основываться в развитии спортсмена на то, что есть детская физиология, психология. Ребенок – это не взрослый в миниатюре. Программы тренировочные и вся модель не может копировать взрослых, она должна быть своя, привязанная к возрасту, развитию личности ребенка. Помимо того, что организм растет, формируется и личность человека. Согласно этой модели, есть определенные этапы – за определенным этапом закреплено развитие определенных навыков. Все слышали об окнах возможностей, системных периодах. Национальная Ассоциация силовой и кондиционной подготовки США выпустила что-то типа своей позиции в печатном виде. Они говорят о том, что возросшее количество серьезных травм в детском спорте (например, когда в 14-15 лет мениски рвутся и т.д), связано с ранней специализацией. С помощью долгосрочной модели развития они пытаются привить тренерам, клубам, школам модель, что все должно быть с возрастом. Они говорят о том, что нужно стараться использовать мультиспорт, потому что это развивает двигательную активность и качество спортсмена. Есть предположение, что ранняя специализация увеличивает шансы пробиться: родители думают, что если не будут круглосуточно тренироваться, их выгонят из академии. Родители, дети становятся заложниками этой ситуации жесточайшего отбора, где «быстрее» и «скорее».

Если вернуться к моделям освоения двигательных навыков спортсменов, то с чем мы должны работать? Я учу правильно приземляться, менять направление движения, углам. Все это в будущем помогает детям более экономично двигаться, меньше тратить сил, избегать травм – и в будущем, когда они придут в профессиональную команду, они будут готовы к штанге. Ведь они уже умеют правильно двигаться, знают, как двигаться безопасно. В модели  говорится о том, что нужно интегрировать силовую кондиционную подготовку в детский спорт обязательно. С какого возраста? Это классический вопрос, когда прыжочки можно. Они дают интересную концепцию: как только ребенок готов к организованному тренингу в команде/клубе, с тренером, он готов к подготовке. В 9-10 приблизительно лет уже можно интегрировать программу. Понятно, что он будет учиться правильно двигаться, а не приседать с гантелей, держать баланс, создавать атлетическую стойку, балансировать на одной ноге. А осознанность приходит уже лет в 11-12.   

Важно понимать, что силовая тренировка безопасна, если рядом с ребенком квалифицированный специалист, тренер, а не папа, который думает, что все знает.

Если говорить о гантели, то есть исследование большое по поводу силовой тренировки для детей. Первое, что важно понимать из мифов о том, что силовая тренировка тормозит развитие. Важно понимать, что силовая тренировка безопасна, если рядом с ребенком квалифицированный специалист, тренер, а не папа, который думает, что все знает. Силовая тренировка напрямую влияет на результаты, если мы говорим о детях. Это улучшение двигательных навыков, результатов в спринте, улучшение пропорций тела.  Наша задача – постараться обрасти максимально количеством рабочих мышц, которые являются золотым фондом организма. Силовая тренировка улучшает плотность костей, общие показатели здоровья. Это не моя информация, а результат большого исследования.

Несколько рекомендаций, которые хотелось бы сразу озвучить. Во-первых, четкая и грамотная разминка. Нужно регулировать нагрузку, важен индивидуальный подход, ведь есть биологический и хронологический возраст. Кто-то может начать в 10 лет силовую подготовку, а кто-то нет. Сейчас есть калькуляторы, которые по росту родителей, личным замерам, дате определяют прогнозируемую цифру своего будущего роста. Таким образом можно понимать, акселерат, медиант, или отстающий ребенок, его текущую фазу. Есть портал scienceforsport.com, тема «Биобейдинг», где есть ссылка на этот калькулятор. Также них есть статьи, а также регулярный дайджест по всем исследованиям.

Я, например, своими глазами видел U-10 Ноттингем Форест. Ребята приседают с гантелей у груди, вполне успешно работают с весом собственного тела. Важно понимать, что это миф, что силовая подготовка в детском возрасте запрещена. Нужно понимать, что делать, когда и в каком количестве. Здесь основная рекомендация – акцент на обучении правильному движению. Здесь мы не гонимся за тренировочными объемами, за весами. Мы учимся правильно двигаться и потом мы с вами добавляем какие-то отягощения. Средние рекомендации –  1-3 подхода по 6-15 повторений, если мы говорим о силовом тренинге для детей.

Сергей: Какие упражнения будут считаться силовыми?

Вячеслав: Силовая тренировка – это тренировка с сопротивлением. Это может быть вес собственного тела, сопротивление партнеру, резине.

Ключевой момент – обучение правильной механике

Сергей: Если персональная тренировка: нет партнера, только тренер?

Вячеслав: Приседание. Выпады. В этом возрасте дети учатся. Та же плеометрика – это прыжковые упражнения, которые задействуют цикл сокращения/растяжения мышцы. Если мы говорим о детях, там много ограничений. Важно понимать тренировочные объемы – количество контактов за тренировку должно быть ограничено. Они не могут начинать никакие движения реактивные. В 9-10 лет, пока они не научатся статике, они не должны переусердствовать.  Когда ты понял, что разобрался, добавляешь работу руками, чтобы пришлось активнее включать мышцы. Только после того, как ты понял, что ты стабилен, нет х при приземлении, можно переходить к следующему этапу. Мы начнем выпрыгивать из позиции полу приседа.

Здесь ключевой момент – обучение правильной механике. Та же плеометрика влияет положительно на спринт, т.е. благодаря структурированной программе плеометрической результаты в спринте улучшаются, снижаются риски травм. Это наши основные задачи – улучшение результатов и снижение риска травм. Есть упражнения, которые запрещены детям. Плеометрика развивает мощность – способность развивать максимальное усилие в максимально короткое время. Прыжки в глубину запрещены, например, потому что у детей активная фаза роста кости. Почему много критики в адрес ранней специализации? Потому что дети перегружаются и не выходят на свой максимум.

Если вернуться к прыжкам в глубину, то их можно использовать в качестве теста на готовность спортсмена. Но пружинить нельзя при активной фазе роста. Если силовая подготовка построена неправильно, естественно, она будет вредить. Основной момент, который нужно понимать – все через правильные двигательные шаблоны. Как только все стабильно в статике, добавляем следующую ступень, динамику. Затем только более мощный прыжок или еще что-то.

Сергей: То есть для начала я должен узнать, на каком уровне мой спортсмен?

Вячеслав: Идеально, если тренеры постараются к этому прийти и будут таким образом регулировать нагрузку, типы тренировок использовать в соответствии с возрастом.

Сергей: Длительность разминки – следующего этапа? Ее тайминг?

Вячеслав: У меня четкая система. Есть протокол специальный. Маленьким детям как таковая разминка не нужна. Но мы можем использовать ее, как часть обучения двигательным навыкам, как часть развития спортсмена. Первое – мы поднимаем температуру тела, улучшаем кровоток.

Сергей: Пример упражнений.

Вячеслав: Это могут быть двигательная активность с мячом, невысокая интенсивность, даже достаточно низкая. Это могут быть беговые упражнения, можно чередовать, хотя футболисты их не любят. Также упражнения с мячом – ведение, дриблинг, жонглирование, обводка фишек.

Следующий этап – активация и мобилизация. Сначала мобилизация. Мы улучшаем мобильность всех наших суставов. Мы уже стараемся задействовать движения, которые мы будем использовать в игре. К примеру, верховой мяч будем доставать ногой. Важно активизировать тазобедренный сустав, улучшить его подвижность, потому что мы как раз теплые. Разминка снимает риски по травмам, даже в случае с мелкими детьми она дает систему на будущее. Ребенок приучается к тому, что рутина – это часть процесса. Он в будущем понимаем, что благодаря этому его выступление улучшается.

Четко структурированная разминка улучшает результаты в спринте, в взрывной силе в прыжке в высоту.

Исследования говорят, что четко структурированная разминка улучшает результаты в спринте, в взрывной силе в прыжке в высоту. Здесь нужна также и активация всех мышц. Это движения на мобильность суставов, движения, где нам нужно будет тормозить. Наклоны, как часть обучения правильному движению – это все входит в часть «активация и мобилизация».

Следующая часть – высокая интенсивность, приближенная к игровой. Это могут быть разные типы активности, например, спринты с нарастающей мощностью (50,60,70,80,90,100). Это может быть плеометрика, прыжковая часть. Это может быть игры в усеченных составах с мячом, где ты имитируешь игровую деятельность с мячом в ногах. Взорвался – восстановился. Если будет желание, посмотрите протокол RAM. Для взрослых это обязательно, а для младших игроков нет, но это крутая возможность учить правильным движениям, приучать ребенка правильной привычке.

Сергей: Сколько задач можно решать за одну тренировку и каким образом?

Вячеслав: Невозможно дать один шаблон. Есть долгосрочная модель и навыки, которые обязательно нужно развивать. Это быстрота. Методы развития быстроты есть различные. Это и правильная техника, и механика движения, и сила, и мощность, и выносливость. Это то, что нужно нам с вами. Основная задача, если мы говорим о детях, – развитие координации. Развитие фундамента работы с быстротой, с правильными двигательными шаблонами, развитие мощности – это племетрика наша. Все должно быть под присмотром специалиста, надо понимать, что делать, когда и сколько. Лучше всегда идти по нижней границе. Главное, не навредить, риски перетренированности очень высоки, учитывая желания наших футболистов. На этой тренировке мы можем работать с координацией, с правильными двигательными шаблонами, с быстротой ног, с быстротой, силой. Сила как таковая не будет расти в этом возрасте  скачком, но ребенок будет понимать, что это часть его жизни. Т.е. дети будут готовы к работе. Что касается выносливости, в этом возрасте дети окислительные. Более, чем достаточно наших тренировок, отдельно развивать выносливость не имеет смысла.  Мощная система будет формироваться позже.

Сергей: Как ты относишься к фитнес-резинкам?

Вячеслав: В 11 лет дети уже могут учиться с минибендами работать – проблем не вижу. Все зависит от тренировочного опыта спортсмена, кому-то можно и в 9, если он по развитию на 11. Отличный способ активации.

Сергей: Твое отношение к БОСу?

Вячеслав: Сейчас достаточно много критики. Есть мнение, что нет смысла в этом тренинге, за исключением того, когда ты выходишь после травм. Я считаю, что это можно использовать, смотря что это будет развивать. Не очень понятна эффективность. В профилактике травматизма – возможно.

Сергей: Тайминг статики у детей ограничен?

Вячеслав: Если брать программу ФИФА, она дает те же планки. У них есть до 14 лет программа и после. Они дают планки динамические – до чего-то дотянуться, дать партнеру в планке условно, двигаться. Я искал исследования на тему, но не нашел ни одного опровержения, но, возможно, просто потратил мало времени на это. Детям даже в ментальном плане легче, когда им можно двигаться. Есть предположение, что планка может вызывать чрезмерное натуживание, что вредит развитию ребенка.

Друзья, развивайтесь, читайте, имейте открытый ум, настроенный на обучение, постоянный поиск.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Получайте новые статьи

Подписывайтесь в наши социальный сети, чтобы получать новости о выходе новых статей и видео

Вам может понравится