Какой рацион правильного питания подобрать детям футболистам. Пищевые добавки. Водный баланс. Пицца, бургеры, сладкое. Статья Вячеслава Лыскина – эксперта по персональным тренировкам проекта “ProSportGym” и “Спорт и наука”.
Миф №1 – Обязательно нужно употреблять добавки
Согласно исследованию Zion Research 2017, рынок пищевых добавок к 2022 году достигнет цифры 220.3 млрд долларов. Около 14 процентов рынка занимают спортивные добавки с чёткой тенденцией к росту. Согласно различным опросам от 40-90% атлетов принимают или принимали пищевые добавки.
В спорте высших достижений при условии высоких нагрузок, частых соревнований и регулярного режима двухразовых тренировок, очень сложно восполнять потери энергии и сохранять баланс по всем нутриентам только за счет пищи. К тому же, в большом спорте счет идет на «секунды» и чем быстрее ты восстановишься, тем быстрее и лучше будешь готов к новой нагрузке и следующей ступени адаптации и развития спортивного навыка. При данной модели приём пищевых добавок абсолютно оправдан и дает определенные преимущества.
Возьмём другой пример – юный спортсмен 10-12 лет, который тренируется 3-4 раза в неделю плюс матч. При таком режиме тренировок и наличие возможности организовать сбалансированное питание (белок при каждом приёме пищи, наличие цельнозерновых, овощей и фруктов в рационе) приём каких-либо добавок выглядит, как минимум сомнительным.
Перед решением принимать ту или иную пищевую добавку вы должны задать себе три вопроса:
- Безопасно ли это?
- Эффективно?
- Могу ли я получить это с пищей?
Моя рекомендация – начинайте с контроля качество питания и только при необходимости используйте пищевые добавки.
Миф №2 – Нужно пить 2 литра воды в день
Норма по количеству жидкости для каждого индивидуальна, зависит от очень многих факторов – окружающей среды, тренировочного опыта, пищевых привычек, типа и количества поступаемой пищи. Здесь важно понимать, что нет единого правила, которое будет работать для всех.
Есть общие рекомендации, которые помогут избежать обезвоживания, а следовательно снижения качества выступления:
- Регулярное потребление жидкости, то есть питье, как привычка
- Ориентироваться на чувство жажды и цвет мочи – она должна быть светло-соломенного цвета
- Потреблять воду до физической нагрузки и в процессе (каждые 20-30 минут)
- Восполнять потери жидкости после тренировки
Для примера приведу симптомы обезвоживания (потеря воды на 1-2%) – жажда, усталость, потеря аппетита, нежелание соревноваться. Уверен, что каждый спортсмен сталкивался с такими признаками. Водный баланс на сто процентов находится в нашей зоне контроля и моя рекомендация отнестись к потреблению жидкости очень серьезно.
Миф №3 – Нельзя употреблять: пиццу, бургеры, сладкое
Любой ребенок любит бургеры, пиццу и т.д. – что же нам, как родителям, нужно здесь понимать?
Политика запрета скорее всего будет неэффективна, по причине того, что ребенок в любом случае зайдет в “Burger king” по дороге из школы или тренировки, поэтому я предлагаю другой вариант – делать пиццу, бургеры и сладкое самим и приобщать к этому юных спортсменов.
Какое преимущество это дает? Вы точно знаете, какие ингредиенты используете и пищевая ценность таких блюд значительно выше, чем варианты сделанные в магазине.
В случае с бургером, вы можете самостоятельно подготовить фарш, к примеру из индейки или мраморной говядины, добавить вместо кетчупа соус песто, зелень и использовать цельнозерновую булочку. Такую же стратегию можно использовать и с пиццей и со сладким. Еще одни приятным бонусом приготовления блюд вместе с детьми будет обучение правильным пищевым привычкам и самостоятельности! Попробуйте, у вас обязательно получится!
