Важность воды для организма спортсмена

Статья от тренера нутрициолога Вячеслава Лыскина

Потеря жидкости и ее последствия для спортсмена

Человек на 60% состоит из воды. При этом ее суточные потери у взрослого человека могут достигать 2,5 литров: вода выходит с потом, с выдохом воздуха, с мочой и т.д. Нужно понимать, что спортсмен – это немного другая история. Его потребности в некоторых нутриентах, в т.ч. и воде, могут отличаться (в зависимости от тех же природных условий).

В цифрах: потеря 1-2% веса с жидкостью отражается на организме ощущением жажды, усталостью, вялостью, потерей аппетита. Периодически у человека даже пропадает желание соревноваться. Когда спортсмен приходит на тренировку в вялом состоянии это может говорить о дефиците гидратации.

Если же говорить о 3-4% потери жидкости, то это уже серьезное влияние на работоспособность, как физическую, так  и умственную. Это может быть и замедление реакций, и снижение общих физических показателей. А при 5-6% – это уже серьезные симптомы: мышечные судороги, обмороки.

Определение оптимального питьевого режима

Потребность в воде сильно зависит от физической активности, рациона питания, условий окружающей среды. Каковы стратегии по питьевому режиму?

Первое – ориентирование на чувство жажды. Наш организм так устроен, что как только возникает недостаток воды, включаются поведенческие реакции по поиску воды. Если вернуться к чувству жажды, очень часто оно появляется слишком поздно, это отложенный сигнал.

Второе – цвет мочи. Он должен быть светло-соломенный. Если моча практически прозрачная, это может говорить о том, что нужно приостановить питьевой режим, воды в организме слишком много. Во всем должен быть баланс. Тренировку лучше начинать немного с повышенным уровнем гидратации.

Третье – взвешивание до и после тренировки. Пить жидкость желательно 1:1. Но не всегда это доступно и имеет смысл. Лучше обучать детей правильным привычкам, как в питании: пить регулярно в течение дня, потреблять жидкость во время тренировки и после нее. Не должно быть особого режима, а важна система, принцип привычки правильного питья. Таким образом, можно избежать состояния дегидратации, которое может напрямую влиять на качество выступления.

Не стоит спешить применять спортивные напитки. Они оправданы в условиях сильной жары и повышенного потоотделения, интенсивных и продолжительных тренировок. Может быть оправдано потребление воды с повышенным содержанием натрия.

Стратегия правильного питья до, во время и после тренировки

До тренировки

Если взять рекомендации американского колледжа спортивной медицины, то там обозначено употребление жидкости в количестве 5-10 мл на 1 кг массы тела за 24 часа. За час-два до тренировки обязательно должно произойти мочеиспускание – мочой светло-соломенного цвета. Если это так, продолжаем обычное питье, ориентируясь на чувство жажды. Если слишком светлая – останавливаемся, темная – продолжаем питье. Лучше всего ориентироваться на регулярное потребление в течение дня. Важен следующий принцип: питье наравне с приемом пищи является регулярным и достаточным.

Во время тренировочного процесса

Основная рекомендация – от 90 до 180 мл (пол- или целый пластиковый стакан воды) каждые 20-30 минут. Все зависит от того, в каких условиях проходит тренировка: если это жара и интенсив, то потребности будут больше, ближе к верхней границе. Основная задача – снизить потерю воды во время тренировки, чтобы спортсмен не ощутил ее на себе в плане снижения работоспособности. Желательно остаться в рамках потери жидкости в 1-2% от массы тела.

После физической активности

После тренировки рекомендуется сразу начать питье, причем будет целесообразно добавить фрукты и овощи, соки и злаковые, чтобы восполнить потерю электролитов (они влияют на способность мышц сокрашаться), которые ушли с потом. Основная задача после тренировки – восполнить все потери. Иначе можно получить ухудшение самочувствия.

Подводя итоги, следует отметить, что важно:

  • регулярное питье в течение дня;
  • во время тренировки – 90-180 мл каждые 20-30 минут;
  • обязательное употребление воды до тренировки 400-700 мл воды в зависимости от возраста спортсмена и условий окружающей среды;
  • питье после тренировки с добавлением фруктов, овощей, соков, зерновых.

Применение спортивных напитков оправдано лишь в условиях интенсивных и длительных тренировок или жары.

Признаки гидратации, на которые стоит обратить внимание:

  • стойкое, плотное чувство жажды;
  • ощущение слабости мышц, мышечные спазмы;
  • вялое общее состояние, нежелание соревноваться, головная боль;
  • жар и тошнота – более серьезные симптомы.

Ответы на популярные вопросы

  1. Если ребенок сильно потеет, могу лишь порекомендовать следить за водным балансом, проконсультироваться с врачом-педиатром.
  2. Где найти меню для футболиста 12 лет, чтобы изменить рацион питания? Суть не в том, чтобы перевернуть все с ног на голову. Надо прививать правильные пищевые привычки – не в жесткой форме, не в виде диеты. У спортсмена должен быть выбор, он должен понимать, что ему нужно в данный момент, а что надо исключить. Готовые шаблоны не работают. Внесение изменений должно быть точечным и постепенным. Родители лишь являются ориентиром, примером для юного спортсмена. Если мы сами едим бургеры, то требовать от спортсмена есть куриную грудку нелогично.
  3. Как сбросить вес ребенка? Очень просто: дефицит калорий. Нужно смотреть долгосрочную историю – неделю, две взвешиваться каждый день.
  4. Протеин для ребенка. Вопрос в том, для чего это нужно. Сначала должна быть еда, а уже потом – восполнение потребностей через пищевые добавки, например, интенсивные тренировки, путешествие и т.п. Поэтому при правильно сбалансированном рационе дополнительный протеин не нужен.
  5. Витамин Д и кальций – только при наличии дефицита, после консультации с врачом. Старайтесь создавать условия в рационе с достаточным количеством продуктов на основе кальция – сыры, молочные продукты. Сначала должна быть еда. Потребность в БЦА легко покрывается за счет сбалансированного питания. Прием может быть оправдан при тренировках натощак, на фоне низкой доступности углеводов. Не ищите суперфуда или добавки, которая поможет стать хорошим игроком. Все есть в еде.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Получайте новые статьи

Подписывайтесь в наши социальный сети, чтобы получать новости о выходе новых статей и видео

Вам может понравится